Alimentación saludable en la adolescencia

Tu cuerpo en la adolescencia: combustible de calidad

Durante la adolescencia (12-18 años) tu cuerpo experimenta la fase de crecimiento más intensa desde que naciste: huesos, músculos, órganos y cerebro se transforman. Esa transformación requiere nutrientes específicos en cantidades mayores que nunca.

Una alimentación saludable no significa hacer dieta ni contar calorías obsesivamente. Significa comer variado, suficiente y de calidad: combinar alimentos de los tres grupos del Plato del Bien Comer en cada comida.

México✦ enfrenta una paradoja alimentaria: tiene una de las gastronomías más ricas del mundo (Patrimonio Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO) y a la vez una epidemia de obesidad infantil y desnutrición crónica que coexisten en el mismo país, e incluso en la misma comunidad.

Macros y micros: los nutrientes que necesitas

Los macronutrientes aportan energía (calorías):
— Carbohidratos (4 kcal/g): principal combustible del cerebro y músculos. Mejor complejos (maíz, avena, papa) que azúcares simples.
— Proteínas (4 kcal/g): construyen músculos, huesos, enzimas y hormonas. 1 g por kg de peso al día.
— Grasas saludables (9 kcal/g): necesarias para absorber vitaminas A, D, E, K y para el cerebro. Aguacate, nueces, pescado.

Los micronutrientes no aportan energía pero son esenciales:
— Calcio: huesos y dientes (lácteos, sardinas, brócoli)
— Hierro: formación de hemoglobina (frijol, espinaca, carne roja)
— Vitamina C: sistema inmune (naranja, guayaba, chile)
— Vitamina D: absorción de calcio (sol, pescado, huevo)

¿Cuánta agua necesitas?

La recomendación para adolescentes es de 6 a 8 vasos de agua simple al día (1,5-2 litros). En días de ejercicio o calor, más.

Las bebidas azucaradas (refrescos, jugos industriales, bebidas energéticas) aportan azúcar sin nutrir: una lata de refresco contiene hasta 10 cucharadas de azúcar.

Dato impactante: el mexicano promedio consume 163 litros de refresco al año, uno de los consumos más altos del mundo.

Qué dice la ciencia sobre comer bien

Una dieta sana es la práctica de hábitos alimentarios balanceados, adaptados a la edad y al contexto cultural. Sus cuatro principios fundamentales son adecuación, equilibrio, moderación y diversidad: comer lo que tu cuerpo necesita, en proporciones correctas, sin excesos y variando.

No es un tema menor: la alimentación es un factor determinante de la salud y el bienestar a nivel individual, comunitario y del ecosistema entero. Lo que ponemos en el plato conecta tu cuerpo con el suelo, el agua y el clima del planeta.

Hablamos de «alimentos saludables» para describir productos que ayudan a mantener una dieta equilibrada: aportan nutrientes esenciales —vitaminas, minerales, fibra, grasas no saturadas— y poco de lo que nos sobra: azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio.

Ojo: no existe una definición universal y única de «saludable», porque el concepto cambia según criterios culturales, nutricionales y de políticas de salud pública. Lo que sí hay es un consenso claro: la Organización Mundial de la Salud y la FAO recomiendan priorizar frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y proteínas de origen vegetal o magras.

Comer es un proceso automático —producto de la cultura: aprendemos a comer como nos vieron comer— y a la vez un acto voluntario condicionado por decisiones, publicidad, costo y costumbre.

Esa doble cara es una buena noticia: significa que los hábitos se pueden cambiar. La publicidad busca que decidas sin pensar; la educación alimentaria hace lo contrario, devolverte la decisión. Un consumidor informado lee etiquetas, compara y entiende que «bajo en grasa» no siempre significa «bueno».