Por qué te cuesta dormir temprano

No es flojera ni desobediencia: cuando llega la adolescencia, el reloj interno del cuerpo se atrasa. De pronto quedarse despierto hasta tarde se siente natural y levantarse temprano se vuelve una tortura. Tiene nombre científico y explicación biológica.

Un reloj que se atrasa

Dentro del cerebro hay un marcapasos llamado ritmo circadiano que reparte el sueño y la vigilia a lo largo del día. En la infancia ese reloj pide dormir temprano. Al entrar en la pubertad, se retrasa hasta dos horas: la señal de «ya es de noche, a dormir» llega más tarde, y la de «ya es de día, despierta» también. Por eso un adolescente no se duerme a las nueve aunque quiera: su cuerpo aún no segregó la melatonina, la hormona que abre la puerta del sueño.

El problema es que las escuelas no se atrasan con él. El resultado es una deuda de sueño crónica: muchos adolescentes duermen entre siete y ocho horas cuando su cuerpo necesita entre ocho y diez.

Por qué la pantalla lo empeora

La luz azul de las pantallas engaña al reloj: le dice «aún es de día» y frena la melatonina. Además, el contenido (mensajes, videos, juegos) mantiene el cerebro alerta y emocionado justo cuando debería empezar a apagarse. No es solo la luz: es la excitación. Un chat a medianoche puede costar una hora de sueño aunque dure cinco minutos.

Lo que el sueño hace por ti

Dormir no es perder el tiempo. Durante el sueño profundo el cerebro consolida lo aprendido: pasa la información del día a la memoria de largo plazo. También se regulan las hormonas del crecimiento y del apetito, se reparan tejidos y se «limpia» el cerebro de desechos metabólicos. Dormir mal se nota en el humor, la atención, las defensas y hasta en la piel. La deuda de sueño es una de las causas más comunes de irritabilidad y bajo rendimiento en secundaria.

Engañar al reloj (un poco)

No puedes cambiar tu biología, pero puedes negociar con ella: exponerte a luz natural fuerte al despertar ayuda a adelantar el reloj; mantener horarios parecidos incluso el fin de semana evita el «jet lag» de los lunes; y dejar pantallas fuera de la recámara o al menos una hora antes de dormir le devuelve al cuerpo su señal de noche.

Si alguna vez te dijeron que dormir es de perezosos, la ciencia dice lo contrario: dormir es de cerebros en construcción. Y el tuyo está en plena obra.